Qué es el estiramiento muscular?

Estiramiento es el alargamiento al que se ven sometidos los músculos, tendones, fascias y cápsulas articulares al producirse o aplicarse sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde fuera del músculo.

Afecta a todos los tejidos blandos que cubren el esqueleto que se tensan sucesivamente desde la superficie a la profundidad desde la piel a las cápsulas articulares.

Van a permitir recuperar ostensiblemente la flexibilidad, frente a la rigidez que sería la perdida de capacidad natural de los tejidos blandos para moverse libremente, provocada por diferentes motivos crónicos o agudos como enfermedades degenerativas, inmovilizaciones, desuso, etc.

a) Movilidad Activa

Capacidad de movimiento de una articulación hasta los límites fisiológicos a través de la propia fuerza del músculo.

b) Movilidad Pasiva límite anatómico de una articulación cuando se le aplica una fuerza externa, que puede ser un aparato o bien un compañero. Será mayor que la activa.

Elasticidad: Podemos definirla como la resistencia del músculo a la deformación, cuando se retira la fuerza deformante el músculo vuelve a su forma y tamaño original, esto es capacitado gracias a la elasticidad. Existe un límite elástico.

Contractibilidad o Distensibilidad, es la capacidad contraria a la elasticidad y es capacidad que tienen los tejidos de estirarse cuando aplicamos una fuerza externa.

Contractibilidad, capacidad de un tejido de contraerse y generar tensión.

La puesta en tensión de los músculos va a originar un estímulo en una serie de terminaciones nerviosas que se encuentran en su interior, son los propioceptores: Organos tendinosos de Golgi, Husos neuromusculares y terminaciones nerviosas libres, estas últimas están en los músculos y en los tendones, asociados a los vasos sanguíneos transmiten sensaciones dolorosas a los músculos y tendones.

Órganos tendinosos del Golgi: Con forma capsular se encuentran localizados mayormente en tendones o en zonas de transición entre los mismos y los músculos y también en tabiques aponeuróticos intramusculares. Son estimulados con el estiramiento y la contracción muscular, esto es siempre que aumenta la tensión del músculo. Esto produce una relajación del músculo provocada por una inhibición de las motoneurónas y puesta en funcionamiento de los músculos antagonistas, este proceso es denominado Reflejo miotático inverso de Sherrington o de inhibición Autógena, sistema de seguridad que evita la producción de una lesión por exceso de contracción.

Husos Neuromusculares:

Receptores alargados que se encuentran en el interior del músculo en forma paralela a las fibras. Son estimulados cuando se produce el estiramiento del músculo y su descarga o relajación produce una contracción proporcional al estiramiento que hemos provocado, produciendo así la vuelta del músculo a su tamaño y longitud original, también lo causará el Reflejo Miotático o Estiramiento.

Factores condicionantes: La edad, el sexo, la temperatura, cicatrices, obesidad, morfotipo, entrenamiento con pesas.

Efectos:

- Aumenta flexibilidad muscular y del resto de los tejidos.

- Mejora coordinación Sistema neuromuscular.

- Mejora flujo sanguíneo muscular facilitando circulaciones de retorno.

- Mejora capacidad torácico- respiratoria.

- Reduce tensión y proporciona relajación.

- Recupera para un esfuerzo.

- Reduce riesgo de lesiones.

- Mejora rendimiento.

- Reduce la fatiga y pesadez.

- Retarda efectos de envejecimiento sobre el sistema muscular.

TIPOS

Estiramiento Balístico: Son rápidos y con rebotes al final. Adecuados para precalentamiento, es conveniente controlar muy bien los rebotes.

Estiramiento Estático: Llevar el cuerpo a una postura determinada hasta sentir tirantez, mantenida unos 30segs. Tiempo en que activa los estímulos del Aparato de Golgi.

Es el más utilizado tanto por deportistas como sedentarios.

Ventajas:

- Fácilmente controlable,

- Produce pocas molestias y no produce lesiones,

- Desarrolla la flexibilidad,

- Disminuye tono muscular,

- Produce relajación,

- Menor gasto energético que el balístico.

Estiramiento Pasivo:

Puede ser balístico o estático, proporcionado por un compañero o terapeuta.

El recomendado es el Pasivo estático debido a que el balístico puede ser peligroso por falta de control del límite muscular pudiendo provocar lesiones. El pasivo estático se realiza progresivamente hasta producir tirantez, posición que mantendremos durante 20-30 seg., dejaremos que el paciente se relaje e iremos más allá 20 ó 30 seg. , más, sin ceder así hasta el límite.

Activo asistido: Contracción activa de los grupos contrarios a los que queremos estirar (contracción activa de los antagonistas).

Cuando se llega al límite, un compañero completa la amplitud.

Estiramiento activo: Contracción muscular del deportista sin ayuda exterior. Puede ser estático con 20 ó 30 seg. De mantenimiento o Balístico.

Analíticos y globales

La mejor forma de hacerlo es pasiva y empezaremos por un área pequeña colocando los dedos sobre el músculo y haciendo un estiramiento fijando y sin deslizar para ir aumentando cada vez más hasta abarcar un grupo muscular o un miembro.

Indicaciones

- Fases de calentamiento previas al entrenamiento.

- Fase de enfriamiento post- entrenamiento o post- competición.

- En la práctica de la gimnasia o aeróbic.

- Al levantarse y acostarse.

- Durante y después del trabajo, libera tensión.

- En rehabilitación lesiones:

Vendajes, yesos

Rigideces articulares

Lesiones musculares tras fase aguda

Tendinopatías tras fase aguda

Previo ejercicios de potenciación muscular

Conseguir hipertonía muscular consiguiendo relajación sin provocar hipotonía, especialmente para:

- Lesiones musculares crónicas

- Lesiones tendinosas crónicas

- Lesiones ligamentosas crónicas

- Síndrome Dolor Miofascial

- Siempre que observemos rigidez muscular

- Como complemento del masaje.

Contraindicaciones

- Lesiones musculares fase aguda

- Lesiones ligamentosas fase aguda (esguinces)

- Lesiones tendinosas fase aguda

- Fracturas no consolidadas

- Osteoporosis severa

- Traumatismo articular reciente

- Inflamación articular fase aguda

- Infecciones articulares

- Tumores

- Artritis metabólica

- Fibromialgia

- Hiperlaxitud ligamentosa

- Radiculopatías (ciática, neuralgia cervicobraquiálgia)

- Fragilidad cutánea grave, suturas recientes, injertos.

Normas de aplicación

Consejos prácticos para evitar problemas y lograr nuestro objetivo:

- El estiramiento nunca debe provocar dolor

- No debe suponer esfuerzo físico

- Progresivamente aumentar el estiramiento hasta el límite fisiológico

- No competir con otras personas

- No debe haber rebote, aumentan el tono

- Mantener respiración rítmica y relajada

- Tiempo de postura de estiramiento entre 20 y 30 seg.

- Realizar al menos 3 veces por semana 10 ó 15 min.

- Conocer las posiciones adecuadas

- Evitar posturas forzadas o de duda

- Cambiar los ejercicios cada día

- Ir trabajando siempre de más rígido a menos rígido

- No iniciar ni terminar bruscamente

- Utilizar ropa cómoda y elástica

- No estirar con estómago lleno

- No estirar con frío intenso

- No estirar con lesiones agudas el aparato locomotor